الإجابة السريعة: لتحويل أي ملصق مشروب إلى ملاعق صغيرة، اضرب غرامات السكر لكل 100 مل في الحجم بالمليلترات، اقسم على 100، ثم اقسم على 4 (ملعقة صغيرة واحدة من السكر تساوي حوالي 4 غ). علبة 330 مل من الكولا العادية تحتوي على 10.6 غ سكر لكل 100 مل، أي حوالي 35 غ، ما يقارب 9 ملاعق صغيرة. توصي منظمة الصحة العالمية بإبقاء السكريات الحرة أقل من 10% من الطاقة اليومية، ومن الأفضل أقل من 5%، أي حوالي 25 غ أو 6 ملاعق صغيرة يوميًا للبالغ العادي.
معظمنا لا يأكل تسع ملاعق صغيرة من السكر من الوعاء، لكننا نشربها دون أن نلاحظ. المشروبات السكرية هي أحد أكبر مصادر السكريات الحرة في العديد من الأنظمة الغذائية، ولهذا السبب تركز السلطات الصحية ونظام الضرائب في الإمارات عليها الآن. إليك كيفية رؤية السكر في أي مشروب، وكيفية الحفاظ على الطعم بدونه.
ما توصي به منظمة الصحة العالمية
إرشادات منظمة الصحة العالمية حول السكريات تنطبق على البالغين والأطفال:
- حافظ على السكريات الحرة أقل من 10% من إجمالي استهلاك الطاقة.
- التقليل أكثر إلى أقل من 5%، حوالي 25 غ أو 6 ملاعق صغيرة يوميًا للبالغ الذي يستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية، يحقق فوائد إضافية.
"السكريات الحرة" تعني السكريات المضافة من قبل المصنعين أو الطهاة أو المستهلكين، بالإضافة إلى السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة ومركزات عصير الفاكهة. السكريات في الفاكهة الطازجة الكاملة والخضروات والحليب لا تُحسب.
بالنسبة للأطفال، توصي جمعية القلب الأمريكية بأقل من 25 غ من السكر المضاف يوميًا من سن 2 إلى 18 سنة، وصفر للأطفال دون سن الثانية.
حيلة الملصق في 10 ثوانٍ
- ابحث عن "السكريات" لكل 100 مل في لوحة القيم الغذائية.
- اضرب في حجم الزجاجة أو العلبة بالمليلتر، ثم اقسم على 100.
- اقسم على 4 للحصول على الملاعق الصغيرة.
مثال: علبة 330 مل تحتوي على 10.6 غ سكر لكل 100 مل تحتوي على 10.6 × 3.3 = 35 غ من السكر. مقسومة على 4، تساوي قرابة 9 ملاعق صغيرة.
جرّب ذلك على المشروبات في ثلاجتك. الشاي المثلج المعبأ، ومشروبات العصير، والحليب المنكه، ومشروبات الطاقة، ومياه "الفيتامينات" تستحق الفحص بشكل خاص، لأن ملصقاتها غالبًا ما تبدو أكثر صحة من محتواها من السكر.
فئات السكر في الإمارات، بالملاعق الصغيرة
منذ 1 يناير 2026، تعتمد ضريبة الإمارات الانتقائية على المشروبات المحلاة على السكر لكل 100 مل. هذه العتبات الرسمية هي مقياس مفيد لأي مشروب:
| الفئة (لكل 100 مل) | السكر في علبة 330 مل | حوالي | الضريبة الانتقائية |
|---|---|---|---|
| 8 غ أو أكثر ("سكر عالٍ") | 26 غ أو أكثر | 6.5+ ملاعق صغيرة | 1.09 درهم لكل لتر |
| 5 غ إلى أقل من 8 غ ("معتدل") | 16.5 إلى 26 غ | 4 إلى 6.5 ملاعق صغيرة | 0.79 درهم لكل لتر |
| أقل من 5 غ ("منخفض") | أقل من 16.5 غ | أقل من 4 ملاعق صغيرة | 0 درهم |
| محليات غير سكرية فقط، أو محليات مع أقل من 5 غ سكر | أقل من 16.5 غ | أقل من 4 ملاعق صغيرة | 0 درهم |
علبة واحدة في فئة "السكر العالي" تستهلك بالفعل معظم أو كل الحد اليومي المثالي لمنظمة الصحة العالمية. تعرف على المزيد في دليلنا حول ضريبة السكر في الإمارات.
كيف يتراكم السكر خلال اليوم
تخيل يومًا نموذجيًا مزدحمًا في الإمارات: قهوة مثلجة محلاة في الطريق إلى العمل، شاي مثلج معبأ عند الغداء، عصير في فترة ما بعد الظهر ومشروب غازي مع العشاء. افحص كل ملصق باستخدام الحيلة أعلاه واجمعها. بالنسبة للكثيرين، الإجمالي من المشروبات وحدها هو عدة أضعاف الحد المثالي لمنظمة الصحة العالمية، قبل أي طعام.
الخبر السار: لأن المشروبات مصدر مركز للغاية، فإن استبدالها هو أحد أسهل الطرق لتقليل السكر دون تغيير ما تأكله.
"بدون سكر مضاف"، "خالٍ من السكر"، "صفر": ما الفرق؟
| مصطلح الملصق | ما يعنيه عادة | انتبه إلى |
|---|---|---|
| خالٍ من السكر / 0 غ سكر | القليل جدًا أو لا يوجد سكر لكل حصة؛ غالبًا محلى بمحليات غير سكرية | تحقق من الأحماض إذا كنت ترتشف طوال اليوم |
| بدون سكر مضاف | لا يوجد سكر مضاف، لكن قد توجد سكريات طبيعية | العصائر والسموذي قد تظل عالية في السكريات الحرة |
| سكر مخفض / خفيف | سكر أقل من النسخة القياسية | قد يظل في الفئة المعتدلة |
| صفر / دايت | عادة محلى بمحليات غير سكرية | تحقق من الكافيين في الكولا ومشروبات الطاقة |
التعريفات الدقيقة محددة من قبل GSO ومعايير وضع العلامات في الإمارات، لذا فإن لوحة القيم الغذائية هي دائمًا الكلمة الأخيرة.
بدائل تحافظ على النكهة
| بدلاً من | جرّب |
|---|---|
| كولا عادية | ماء فوار مع سيروب بدون سكر بنكهة الكولا، أو كولا صفر سكر |
| شاي مثلج حلو معبأ | شاي مخمر بارد، أو ماء عادي مع سيروب شاي مثلج بدون سكر |
| مشروبات العصير | فاكهة كاملة مع ماء، أو ماء مع نكهة فاكهة بدون سكر |
| صودا برتقال | ماء فوار مع سيروب برتقال بدون سكر وشريحة برتقال |
| ليمونادة محلاة | ماء فوار، ليمون طازج، نعناع وقليل من السيروب بدون سكر |
مع ZERUP، كل من هذه البدائل هو حوالي 4 مل من السيروب في 500 مل من الماء: 0 غ سكر وتقريباً بدون سعرات لكل كوب، وحوالي 2.40 درهم لكل لتر.
نصائح تجعل تقليل السكر أسهل
- استبدل مشروبًا واحدًا في كل مرة. علبة يومية واحدة مستبدلة تعني حوالي 35 غ أقل من السكر يوميًا.
- احتفظ بالطقس. إذا كنت تحب مشروبًا غازيًا باردًا في الساعة 4 مساءً، احتفظ باللحظة وغيّر الكوب.
- اذهب أقل حلاوة قليلاً كل أسبوع. مع السيروب، أنت تتحكم في القوة؛ يجد الكثيرون أن ذوقهم يتكيف.
- الماء أولاً. استخدم المشروبات المنكهة لجعل الماء أسهل، وليس لاستبداله بالكامل.
- احذر من "هالة الصحة". العصير الطازج لا يزال مصدرًا للسكريات الحرة؛ منظمة الصحة العالمية تحسبه كذلك.
الخلاصة
المشروبات هي المكان الذي يختبئ فيه السكر المخفي بشكل أفضل، وحيث يكون من الأسهل تقليله. تعلم حيلة الملصق، استخدم فئات السكر في الإمارات كدليل سريع واستبدل مشروباتك السكرية اليومية بالماء أو بدائل 0 غ سكر تستمتع بها فعلاً.
الأسئلة الشائعة
كم ملعقة صغيرة من السكر في علبة كولا؟
علبة 330 مل من الكولا العادية تحتوي على 10.6 غ سكر لكل 100 مل تحتوي على حوالي 35 غ من السكر، قرابة 9 ملاعق صغيرة.
ما هي كمية السكر الموصى بها يوميًا؟
توصي منظمة الصحة العالمية بإبقاء السكريات الحرة أقل من 10% من الطاقة اليومية ومن الأفضل أقل من 5%، حوالي 25 غ أو 6 ملاعق صغيرة يوميًا للبالغ العادي. توصي جمعية القلب الأمريكية بأقل من 25 غ من السكر المضاف يوميًا للأطفال من سن 2 إلى 18 سنة.
هل يُحسب عصير الفاكهة كسكر؟
نعم. تحسب منظمة الصحة العالمية السكريات في عصائر الفاكهة ومركزات العصير كسكريات حرة. السكريات في الفاكهة الطازجة الكاملة لا تُحسب.
كيف أحسب السكر من الملصق؟
اضرب غرامات السكر لكل 100 مل في الحجم بالمليلتر، اقسم على 100 للحصول على إجمالي الغرامات، ثم اقسم على 4 للحصول على الملاعق الصغيرة.
هل يحتوي السيروب بدون سكر على سكر؟
كوب محضر من ZERUP يحتوي على 0 غ سكر وتقريباً بدون سعرات حرارية. يستخدم ZERUP الجلسرين كمادة حاملة، ومُحلّى بأسيسولفام البوتاسيوم والسكرالوز.
استبدل علبتك بـ ZERUP كولا برتقال
0 غ سكر وتقريباً بدون سعرات لكل كوب · 8+ لتر لكل زجاجة · حلال ونباتي · يُسلّم خلال 12 ساعة في جميع أنحاء الإمارات، مجانًا عند الطلب بأكثر من 200 درهم
تابع القراءة
- شرح ضريبة السكر في الإمارات
- الأطفال والسكر
- مقارنة خيارات المشروبات بدون سكر
- سيروب ZERUP بدون سكر في الإمارات
المصادر
- WHO (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. www.ncbi.nlm.nih.gov
- WHO (2015). WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. www.who.int
- Vos M.B. et al. (2017). Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children. Circulation. www.ahajournals.org
- UAE Cabinet Decision No. 197 of 2025 on Excise Goods and tax rates (Federal Tax Authority). tax.gov.ae
- UAE Ministry of Finance. Tiered volumetric model on sweetened beverages. mof.gov.ae
- Coca-Cola UAE. Coca-Cola nutrition facts. www.coca-cola.com
هذا المقال معلومات عامة ولا يحل محل نصيحة طبيب أو أخصائي تغذية أو متخصص مؤهل آخر. آخر مراجعة: أكتوبر 2026.