So funktioniert dieser Rechner
Wir kombinieren zwei evidenzbasierte Erhaltungsansätze. Für die meisten Erwachsenen unterstützt das ISSN-Positionspapier etwa 3–5 g/Tag Kreatin-Monohydrat, und viele praktische Tools verwenden ≈ 0,03 g/kg/Tag (mit einem 3 g-Minimum) nach Hultman-Erhaltungsarbeiten und AIS-Zusammenfassungen (Kreider et al., 2017). Antonio et al. (2021) beschreiben auch ≈ 0,1 g/kg/Tag als effektive tägliche Option — wichtig für schwerere und hochtrainierte Athleten, wo ISSN anmerkt, dass die Erhaltung 5–10 g/Tag erreichen kann.
Dieses Tool startet konservativ (3–5 g für typische Nutzer) und skaliert dann mit Körpermasse und intensivem Training, sodass ein ~100 kg-Athlet auf 7,5 g (3 Gummies) oder 10 g (4 Gummies) kommt, wenn die 0,1 g/kg-Rechnung es unterstützt, mit einer harten Anzeigeobergrenze von 10 g/Tag. Optionaler Körperfettanteil schaltet die Skala auf geschätzte Magermasse um. Vegetarische/vegane Ernährung und Alter 55+ verschieben zur oberen praktischen Bandbreite. Dosen werden auf den nächsten 2,5 g-Gummy-Schritt gerundet, nie unter die 5 g-Standardportion.
Größe und Geschlecht sind nur Kontext. Kognitive Studien verwenden manchmal sehr hohe Einzeldosen (in der Größenordnung von ~0,35 g/kg) — das ist nur für Forschung, keine tägliche Empfehlung hier.
Ladephase (optional – nicht erforderlich)
Klassisches Laden bedeutet etwa 0,3 g/kg/Tag für 5–7 Tage, dann Erhaltung. Laden ist optional: Konstante tägliche Einnahme in deiner Erhaltungsdosis sättigt die Muskelkreatinspeicher in etwa 3–4 Wochen. Lade nicht mit großen Mengen Gummies – nutze Pulver zum Laden oder überspringe die Ladephase.
Quellen
- Kreider RB, et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. PMC5469049
- Antonio J, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Hultman E, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. (klassische Sättigungs-/Erhaltungsarbeit zusammengefasst in ISSN & AIS-Leitlinien)
- EFSA / EU 2017/672 — Kreatin mit Krafttraining bei Erwachsenen über 55 (3 g/Tag Claim-Bedingungen). EU 2017/672
- Australian Institute of Sport — Kreatin-Factsheet (0,3 g/kg Laden; ~0,03 g/kg Erhaltung). AIS
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Kreatin sollte ich pro Tag nehmen?
Die meisten Erwachsenen kommen gut mit 3–5 g/Tag aus. Schwerere oder intensiv trainierende Athleten brauchen eventuell mehr — ISSN nennt 5–10 g/Tag für manche größere Athleten, und Antonio et al. zitieren ≈ 0,1 g/kg/Tag. Dieser Rechner skaliert mit deinen Eingaben und rundet auf LUVA-Gummy-Schritte (2,5 g).
Wann empfiehlt der Rechner mehr als 5 g?
Bei intensiver Aktivität/Athleten (≈0,1 g/kg) oder wenn du ein schwererer Trainierender mit Kraftziel bist (mittlerer Bereich bis 7,5 g), bis zu einer Obergrenze von 10 g. Das entspricht dem ISSN-Erhaltungsbereich für größere Athleten – keine Lizenz für unbegrenzte Gummies.
Brauche ich eine Kreatin-Ladephase?
Nein. Laden (≈0,3 g/kg/Tag für 5–7 Tage) ist schneller, aber tägliche Erhaltung erreicht denselben Punkt in etwa 3–4 Wochen. Lade nicht mit Handvoll Gummies.
Wie viele LUVA Gummies sind das?
1 Gummy = 2,5 g Kreatin. Die Portionsgröße auf der Dose ist 2 Gummies = 5 g. Das Tool kann 3 oder 4 Gummies für schwerere Athleten vorschlagen. LUVA Gummies enthalten keinen zugesetzten Zucker; folge der Dose und dem gesunden Menschenverstand bei der täglichen Gesamtmenge.
Warum eine vegetarische/vegane Option?
Pflanzliche Ernährung liefert normalerweise wenig Kreatin, daher sind die Muskel-Basisspeicher oft niedriger und der relative Anstieg durch Supplementierung kann größer sein. Wir bevorzugen das obere praktische Band (weiterhin innerhalb 3–10 g), keine spezielle Megadosis.
Ist eine hohe Dosis für Gehirn/Fokus sinnvoll?
Einige kognitive Studien und Schlafentzugsstudien nutzen hohe akute Dosen (manchmal ~0,35 g/kg). Das ist nur für Forschung. Dieser Rechner verschreibt diese nicht als tägliche Routine.
Ist das medizinische Beratung?
Nein. Allgemeine Information für gesunde Erwachsene. Konsultiere einen Arzt, wenn du schwanger bist, stillst, unter 18 bist, Nierenerkrankungen hast oder Medikamente nimmst.
Haftungsausschluss: Dieser Rechner dient nur zu allgemeinen Informationszwecken und ist keine medizinische Beratung. Konsultiere einen Arzt, bevor du Kreatin verwendest, wenn du schwanger bist, stillst, unter 18 Jahre alt bist, eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung hast oder Medikamente einnimmst. LUVA Kreatin-Gummies sind ein Nahrungsergänzungsmittel für Erwachsene – überschreite keine vernünftige Menge; die Portionsgröße auf der Dose ist 2 Gummies (5 g).