إجابة سريعة: ابدأ التمرين وأنت مرتوٍ بالفعل، ارتشف بانتظام أثناء التمرين (توصي إرشادات الأطفال والرياضة عادةً بكميات صغيرة كل 15 إلى 20 دقيقة، معدّلة حسب معدل التعرق)، وعوّض السوائل بعد ذلك. في حرارة الإمارات، قد تتطلب الجلسات التي تزيد عن ساعة أو التدريب الخارجي الذي يسبب تعرقًا شديدًا إلكتروليتات بالإضافة إلى الماء. توقف وبرّد جسمك عند أول علامات الإصابة بالحرارة.
بادل في السابعة مساءً في أغسطس، جري على الكورنيش في مايو، كروس فيت في صالة رياضية بمستودع مع تكييف متعب: التدريب في الإمارات غالبًا يعني التدريب في الحرارة. هذا يغيّر كمية تعرقك ومدى سرعة نقص السوائل لديك. إليك دليل عملي غير طبي للشرب حول التمرين.
قبل التمرين: ابدأ مرتويًا
الوصول وأنت تعاني من الجفاف هو الخطأ الأكثر شيوعًا، خاصة بعد يوم في مكتب جاف ومكيّف.
- اشرب بانتظام طوال اليوم، وليس فقط في الساعة التي تسبق الجلسة.
- تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي حوالي 5 إلى 7 مل لكل كغ من وزن الجسم قبل أربع ساعات على الأقل من التمرين، أي حوالي 350 إلى 500 مل لشخص بالغ وزنه 70 كغ، ثم بضع رشفات قبل أن تبدأ مباشرة.
- افحص بولك: اللون الأصفر الباهت يعني أنك في وضع جيد.
أثناء التمرين: ارتشف، لا تبتلع دفعة واحدة
تختلف احتياجات السوائل أثناء التمرين بشكل كبير حسب حجم الجسم والشدة والملابس والحرارة. كقاعدة عملية، توصي إرشادات الرياضيين الشباب من الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بشرب ماء بارد أو مشروب رياضي كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء النشاط. يمكن للبالغين الذين يتدربون بشدة في الحرارة استخدام نفس الإيقاع.
- جلسات قصيرة أقل من ساعة في الداخل: الماء عادة يكفي.
- جلسات طويلة أو تسبب تعرقًا شديدًا، خاصة في الخارج: الإلكتروليتات، خاصة الصوديوم، تساعد على تعويض ما تفقده في العرق. تنصح نصائح السلامة من الحرارة لمركز أبوظبي للصحة العامة حتى بإضافة القليل من الملح الإضافي إلى الطعام والشراب للتعويض عن الملح المفقود من خلال التعرق.
- لا تجبر نفسك. شرب أكثر بكثير مما تتعرقه يمكن، في حالات نادرة، أن يخفف صوديوم الدم (نقص صوديوم الدم)، بشكل رئيسي في الأحداث الطويلة للتحمل. اشرب وفقًا لخطة، وليس إلى الحد الأقصى.
تريد معرفة معدل تعرقك؟
زن نفسك قبل وبعد ساعة من التدريب، بدون ملابس وبعد استخدام الحمام. كل كيلوغرام مفقود يساوي تقريبًا لترًا واحدًا من العرق لم يُعوّض. استخدم هذا الرقم للتخطيط لجلستك التالية. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالسعي لتجنب فقدان أكثر من حوالي 2% من وزن الجسم من خلال العرق أثناء التمرين.
بعد التمرين: عوّض وتعافَ
- اشرب بثبات على مدى الساعتين التاليتين حتى يصبح بولك باهتًا مرة أخرى.
- وجبة أو وجبة خفيفة مع بعض الملح تساعدك على الاحتفاظ بالسوائل التي تشربها.
- إذا كانت الجلسة طويلة وفي الخارج، اجمع بين الماء ومشروب إلكتروليت أو طعام مالح.
ماء، مشروب رياضي أم ماء منكّه؟
| الخيار | الأفضل لـ | انتبه لـ |
|---|---|---|
| ماء عادي | معظم جلسات الصالة الرياضية أقل من ساعة | قد يبدو مملًا، لذا يشرب الكثيرون القليل جدًا |
| ماء منكّه بدون سكر | تسهيل شرب ما يكفي، كل يوم | لا يحتوي على إلكتروليتات بحد ذاته |
| مشروب إلكتروليت أو قرص | جلسات طويلة أو تسبب تعرقًا أو في الخارج | بعضها يحتوي على الكثير من السكر؛ تحقق من الملصق |
| مشروب رياضي عادي | جلسات التحمل حيث تحتاج أيضًا إلى كربوهيدرات | سكر قد لا تحتاجه لتمرين مدته 45 دقيقة |
| مشروبات غازية ومشروبات الطاقة | غير موصى بها للترطيب | سكر وأحماض، وبالنسبة لمشروبات الطاقة، كافيين |
معظم الناس الذين يتدربون لمدة ساعة في صالة رياضية لا يحتاجون إلى سكر أثناء جلستهم. جعل الماء طعمه جيدًا، حتى تشربه فعلًا، غالبًا ما يفعل أكثر للترطيب من أي تركيبة خاصة. عصرة من سيروب بدون سكر في زجاجتك (حوالي 4 مل لكل 500 مل) تمنحك نكهة مع 0 غ سكر.
الإصابة بالحرارة: اعرف العلامات
تسرد المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها تشنجات الحرارة، التعرق الشديد، الدوخة، الصداع، الغثيان، الضعف والارتباك كعلامات للأمراض المرتبطة بالحرارة لدى الرياضيين.
توقف عن التدريب فورًا إذا شعرت بالدوار أو الارتباك أو الضعف الشديد أو الغثيان، أو إذا توقفت عن التعرق بينما لا تزال ساخنًا. انتقل إلى الظل أو التكييف، برّد نفسك بالماء والمراوح، واطلب المساعدة الطبية. الارتباك أو الانهيار حالة طارئة: اتصل بـ 998.
عادات تدريب ذكية لصيف الإمارات
- تدرّب مبكرًا أو متأخرًا. حظر العمل الخارجي في الإمارات من 12:30 إلى 3:00 مساءً في الصيف يُظهر مدى شدة حرارة منتصف النهار. الرياضة الخارجية أفضل قبل شروق الشمس أو بعد غروبها.
- تأقلم تدريجيًا عند وصولك أو بعد صيف بعيد. جلسات أقصر وأخف للأسبوع الأول أو الأسبوعين تساعد جسمك على التكيف.
- ارتدِ ملابس خفيفة وقابلة للتنفس وقبعة للجلسات الخارجية.
- أحضر أكثر مما تعتقد أنك تحتاج. زجاجة معزولة بسعة لتر واحد لساعة من البادل هو حد أدنى معقول في الصيف.
- استخدم نظام الرفيق في الخارج واتفق على التوقف إذا شعر أحدكم بتوعك.
أين يتناسب الكرياتين
الكرياتين هو أحد المكملات الرياضية الأكثر بحثًا. منذ سنوات كان يُشاع أنه يسبب الجفاف أو التشنجات في الحرارة؛ وجدت مراجعة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية للمفاهيم الخاطئة الشائعة أن الأبحاث لا تدعم هذا. الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلات، وهذا هو السبب في أن بعض الناس يلاحظون زيادة طفيفة في الوزن في البداية. كالعادة، اشرب بشكل طبيعي واتبع الملصق. دليلنا للكرياتين للنساء يجيب على الأسئلة الأكثر شيوعًا.
مجموعة الترطيب لحقيبة الصالة الرياضية
- زجاجة معزولة بسعة 1 لتر
- زجاجة صغيرة من سيروب المشروبات بدون سكر للنكهة
- أقراص أو أكياس إلكتروليت للجلسات الطويلة أو الخارجية
- وجبة خفيفة مالحة لما بعد
- منشفة صغيرة يمكنك نقعها في الماء البارد
الأسئلة الشائعة
كم من الماء يجب أن أشرب أثناء التمرين؟
يعتمد على معدل تعرقك، لكن الإيقاع العملي هو بضع رشفات كل 15 إلى 20 دقيقة. زن نفسك قبل وبعد التدريب لتتعلم كم تفقد شخصيًا.
هل أحتاج إلى إلكتروليتات للصالة الرياضية؟
لمعظم الجلسات الداخلية أقل من ساعة، الماء يكفي. للجلسات الطويلة أو التي تسبب تعرقًا شديدًا أو الخارجية في الحرارة، الإلكتروليتات، خاصة الصوديوم، تساعد على تعويض ما تفقده في العرق.
هل من الآمن الجري في الخارج في دبي في الصيف؟
يمكن القيام بذلك بحذر: اجرِ قبل شروق الشمس أو بعد غروبها، اجعل الجلسات أقصر، اشرب بانتظام وتوقف عند أول علامات الإصابة بالحرارة. تجنب منتصف النهار.
هل الكرياتين يسبب الجفاف؟
الأبحاث التي لخصتها الجمعية الدولية للتغذية الرياضية لا تدعم فكرة أن الكرياتين يسبب الجفاف أو التشنج. اشرب بشكل طبيعي واتبع الملصق.
هل يمكنني إضافة سيروب بدون سكر إلى ماء الصالة الرياضية؟
نعم. سيروب المشروبات بدون سكر يضيف نكهة بدون سكر. لا يعوّض الإلكتروليتات، لذا أضفها بشكل منفصل للجلسات الطويلة أو التي تسبب تعرقًا شديدًا.
احزم ZERUP لحقيبة الصالة الرياضية
0 غ سكر لكل كأس · 8+ لتر لكل زجاجة · حلال ونباتي · توصيل خلال 12 ساعة في جميع أنحاء الإمارات، مجانًا فوق 200 درهم
تابع القراءة
المصادر
- American Academy of Pediatrics. Exercise-related heat illness. www.aap.org
- Sawka M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- CDC. Heat and athletes. www.cdc.gov
- Abu Dhabi Public Health Centre. Safety in Heat. www.adphc.gov.ae
- MoHRE. The Midday Break. www.mohre.gov.ae
- Antonio J. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. link.springer.com
- NHS. Water, drinks and hydration. www.nhs.uk
هذا المقال معلومات عامة ولا يحل محل نصيحة طبيب أو أخصائي تغذية أو متخصص مؤهل آخر. آخر مراجعة: أكتوبر 2026.