إجابة سريعة: كنقطة انطلاق، تحدد هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) كمية كافية من إجمالي الماء بحوالي 2.0 لتر يوميًا للنساء و2.5 لتر للرجال، من المشروبات والطعام معًا، في درجات حرارة ونشاط معتدلين. في حرارة الإمارات، عندما تتعرق أكثر أو تمارس الرياضة، ستحتاج عادةً إلى المزيد. البول الأصفر الباهت ونادرًا ما تشعر بالعطش هي علامات يومية بسيطة على أنك تشرب ما يكفي.
"اشرب المزيد من الماء" هي نصيحة يسمعها الجميع في الإمارات، خاصة بين مايو وأكتوبر. لكن ما هي الكمية الكافية، وهل تغير الحرارة الإجابة فعلاً؟ إليك ما تقوله السلطات الصحية، مترجمًا إلى روتين يعمل في دبي وأبوظبي والإمارات الأخرى.
القيم المرجعية
تعبر المنظمات المختلفة عن نصائحها بطرق مختلفة قليلاً:
| المصدر | التوصية | ما تشمله |
|---|---|---|
| EFSA (أوروبا) | النساء حوالي 2.0 لتر، الرجال حوالي 2.5 لتر إجمالي الماء يوميًا | المشروبات بالإضافة إلى الماء من الطعام، في درجة حرارة ونشاط معتدلين |
| EFSA (الأطفال 4-8 سنوات) | حوالي 1.6 لتر إجمالي الماء يوميًا | المشروبات بالإضافة إلى الطعام |
| NHS (المملكة المتحدة) | 6 إلى 8 أكواب أو أقداح من السوائل يوميًا | الماء والحليب قليل الدسم والمشروبات الخالية من السكر، بما في ذلك الشاي والقهوة، كلها تُحتسب |
يوفر الطعام عادة حوالي خُمس إجمالي كمية الماء، لذا فإن أرقام EFSA تترجم إلى حوالي 1.6 لتر من المشروبات يوميًا للنساء و2.0 لتر للرجال في ظروف معتدلة. في صيف الإمارات النموذجي، هذا حد أدنى وليس هدفًا.
لماذا يغير مناخ الإمارات الحسابات
القيم المرجعية محددة لدرجات حرارة معتدلة. الإمارات ليست معتدلة لجزء كبير من العام. تُظهر إحصائيات المركز الوطني للأرصاد الجوية متوسط درجات حرارة قصوى تبلغ حوالي 41 إلى 43 درجة مئوية في أغسطس، غالبًا مع رطوبة عالية.
- الحرارة والرطوبة تجعلك تتعرق أكثر، حتى في المشي القصير من موقف السيارات إلى المكتب أو المدرسة.
- تكييف الهواء يجفف الهواء ويجعل من السهل تجاهل العطش، لذا يشرب الكثيرون في الداخل أقل مما يحتاجون.
- العمل والرياضة في الهواء الطلق يضيفان خسائر كبيرة. تعترف الإمارات بهذا رسميًا: تحظر وزارة الموارد البشرية والتوطين (MoHRE) العمل في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس المباشرة بين 12:30 و3:00 مساءً من 15 يونيو إلى 15 سبتمبر.
يضعها دليل "السلامة في الحرارة" من مركز أبوظبي للصحة العامة ببساطة: اشرب كمية كافية من الماء، تجنب المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر، وافحص لون البول.
كيف تعرف أنك تشرب ما يكفي
لا تحتاج إلى تطبيق لمعرفة ذلك. أبسط الفحوصات اليومية هي:
- لون البول: الأصفر القشي الباهت هو الهدف؛ الأصفر الداكن أو الكهرماني يشير إلى أنك بحاجة إلى المزيد من السوائل.
- العطش: الشعور بالعطش غالبًا، أو جفاف الفم والشفاه، هي علامات مبكرة.
- الطاقة والتركيز: الصداع والتعب وصعوبة التركيز يمكن أن تكون مرتبطة بعدم شرب ما يكفي.
تسرد NHS العلامات الرئيسية للجفاف على أنها الشعور بالعطش، البول الأصفر الداكن وذو الرائحة القوية، التبول بشكل أقل، الشعور بالدوار أو التعب، وجفاف الفم والشفاه والعينين.
متى تطلب المساعدة: الارتباك، الإغماء، درجة حرارة الجسم المرتفعة جدًا، أو عدم التبول لساعات عديدة في الحرارة هي علامات تحذيرية لمرض الحرارة أو الجفاف الشديد. انتقل إلى مكان بارد واطلب المساعدة الطبية فورًا. في الإمارات، اتصل بـ 998 للإسعاف.
خطة يومية بسيطة للإمارات
- ابدأ اليوم بكوب. اشرب 300 إلى 500 مل مع الإفطار، قبل القهوة الأولى.
- احتفظ بزجاجة 1 لتر على مكتبك واهدف إلى إعادة ملئها مرة واحدة على الأقل قبل الغداء ومرة بعده.
- اشرب قبل أن تغادر التكييف، خاصة قبل القيادة أو توصيل الأطفال للمدرسة أو المهمات الخارجية.
- أضف 500 إلى 750 مل لكل ساعة من التمرين، أكثر في الهواء الطلق. دليلنا للتدريب في حرارة الإمارات يحتوي على التفاصيل.
- تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار والطماطم والبرتقال واللبن والزبادي.
- اختم بكوب في المساء، لكن ليس كثيرًا حتى لا تستيقظ طوال الليل.
تختلف الاحتياجات حسب حجم الجسم والنشاط والحمل والرضاعة الطبيعية والعمر والصحة. إذا كان لديك حالات قلبية أو كلوية، أو تتناول أدوية تؤثر على توازن السوائل، اسأل طبيبك عن الكمية التي يجب أن تشربها، لأن الأكثر ليس دائمًا أفضل.
هل تُحتسب القهوة والشاي والماء المنكّه؟
نعم. تحتسب NHS الشاي والقهوة والحليب قليل الدسم والمشروبات الخالية من السكر ضمن كمية السوائل اليومية. المشروبات التي تحتوي على الكافيين لها تأثير مدر للبول خفيف بجرعات عالية، لكن بالكميات المعتادة لا تزال تساهم في الترطيب.
ما يهم أكثر هو السكر. تحتوي علبة 330 مل من الكولا العادية على حوالي 35 غ من السكر، قريبة من تسع ملاعق صغيرة. إذا كانت عدة أكواب يومية من المشروبات الغازية أو الشاي المثلج الحلو أو مشروبات العصير، يمكنك شرب الكثير من السوائل ولا تزال تتناول الكثير من السكر. تنصح السلطات الصحية في الإمارات، بما في ذلك مركز أبوظبي للصحة العامة وهيئة الصحة بدبي، بالحد من المشروبات السكرية لهذا السبب بالذات.
اجعل الماء سهل الحب
أفضل خطة للترطيب هي التي تتبعها فعلاً. إذا كان الماء العادي يشعرك بالملل:
- احتفظ به باردًا جدًا واشرب من زجاجة تحبها.
- أضف النعناع الطازج أو الليمون أو الليمون الأخضر أو الخيار.
- تناوب بين الماء الساكن والماء الفوار.
- استخدم سيروب مشروبات بدون سكر لتحويل الماء إلى شاي مثلج أو مانجو أو صودا برتقال بدون سكر. مع ZERUP، حوالي 4 مل تصنع كوب 500 مل مع 0 غ سكر وتقريباً بدون سعرات، وزجاجة 65 مل واحدة تصنع أكثر من 8 لتر.
لمزيد من الأفكار، اقرأ 15 عادة تساعدك على شرب المزيد من الماء.
الخلاصة
في الإمارات، فكر في 2 لتر يوميًا كحد أدنى وليس حد أقصى، واستمع إلى العلامات: البول الباهت، العطش النادر، الطاقة المستقرة. اشرب قبل أن تخرج إلى الحرارة، أضف المزيد عندما تتعرق، واحتفظ بالمشروبات السكرية كاستثناء. إذا كان النكهة تساعدك على شرب المزيد، اختر واحدة بدون سكر.
الأسئلة الشائعة
كم لتر من الماء يجب أن أشرب يوميًا في دبي؟
الكمية الكافية حسب EFSA هي حوالي 2.0 لتر من إجمالي الماء يوميًا للنساء و2.5 لتر للرجال، بما في ذلك الماء من الطعام، في ظروف معتدلة. في حرارة دبي، أو عندما تمارس الرياضة، يحتاج معظم الناس إلى المزيد. استخدم البول الأصفر الباهت كدليل يومي.
هل يسبب تكييف الهواء الجفاف؟
الغرف المكيفة لها هواء جاف وتجعل من السهل نسيان الشرب. احتفظ بزجاجة في متناول اليد واشرب بانتظام في الداخل، وليس فقط عندما تخرج.
هل يمكنني شرب الكثير من الماء؟
نعم، من الممكن، رغم أنه نادر في الأشخاص الأصحاء. شرب كميات كبيرة جدًا في وقت قصير، على سبيل المثال خلال فعاليات التحمل الطويلة، يمكن أن يخفض صوديوم الدم. اشرب بثبات بدلاً من إجبار كميات كبيرة، واسأل طبيبك إذا كان لديك حالات قلبية أو كلوية.
هل يُحتسب الماء المنكّه ضمن كمية الماء؟
نعم. يُحتسب الماء المنكّه الخالي من السكر ضمن كمية السوائل اليومية، وكذلك الشاي والقهوة والحليب، وفقًا لـ NHS.
هل ماء الصنبور في دبي آمن للشرب؟
تنص هيئة كهرباء ومياه دبي (DEWA) على أن المياه التي توفرها تلبي إرشادات منظمة الصحة العالمية لمياه الشرب حتى العداد. تعتمد جودة المياه بعد ذلك على خزانات وأنابيب المبنى الخاص بك، لذا يستخدم العديد من السكان الفلاتر أو المياه المعبأة.
جرّب ZERUP شاي مثلج بالليمون، نكهتنا الأكثر انتعاشًا
0 غ سكر لكل كوب · أكثر من 8 لتر لكل زجاجة · حلال ونباتي · يُسلّم خلال 12 ساعة في جميع أنحاء الإمارات، مجانًا فوق 200 درهم
تابع القراءة
- لماذا الماء لا يروي العطش
- الإلكتروليتات في الإمارات
- ترطيب المكتب والتكييف
- هل الماء المنكه يُحتسب كماء؟
- 15 طريقة لشرب المزيد من الماء
- الترطيب للتدريب في الحرارة
- مساعدة الأطفال على شرب المزيد من الماء
- سيروب ZERUP للماء
المصادر
- EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. efsa.onlinelibrary.wiley.com
- NHS. Water, drinks and hydration. www.nhs.uk
- NHS. Dehydration: symptoms and causes. www.nhs.uk
- Abu Dhabi Public Health Centre. Safety in Heat: important tips for preventing heat stress. www.adphc.gov.ae
- Emirates News Agency (WAM) (2026). MoHRE announces return of Occupational Heat Stress Prevention Policy. www.wam.ae
- Aletihad (2025). NCM forecasts rising temperatures in August (NCM climate statistics). en.aletihad.ae
- Coca-Cola UAE. Coca-Cola nutrition facts. www.coca-cola.com
- Gulf News. Dubai water is safe to drink: DEWA. gulfnews.com
- American Academy of Pediatrics. Exercise-related heat illness (fluid guidance during activity). www.aap.org
هذا المقال معلومات عامة ولا يحل محل نصيحة الطبيب أو أخصائي التغذية أو أي متخصص مؤهل آخر. آخر مراجعة: أكتوبر 2026.