هل تحتاج إلى الإلكتروليتات في الإمارات؟ شرح الماء والملح والمشروبات الرياضية

إذا كنت تعيش في دبي أو في أي مكان في الإمارات، فمن المحتمل أنك سمعت أنك بحاجة إلى الإلكتروليتات للبقاء رطبًا في الحرارة. تملأ المشروبات الرياضية والمساحيق والأقراص رفوف كل سوبر ماركت وصيدلية، ويتساءل الكثيرون عما إذا كان الماء العادي كافيًا. يشرح هذا الدليل ما تفعله الإلكتروليتات فعليًا، ومتى تحتاج إليها وكيفية اختيار المنتج المناسب - أو ما إذا كنت بحاجة إليها على الإطلاق.

ما هي الإلكتروليتات ولماذا هي مهمة؟

الإلكتروليتات هي معادن تحمل شحنة كهربائية في دمك وعرقك وسوائل جسمك الأخرى. الأهم منها للترطيب هي الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد والمغنيسيوم والكالسيوم. الصوديوم والبوتاسيوم هما الأكثر أهمية لتوازن السوائل: يساعد الصوديوم جسمك على الاحتفاظ بالماء والحفاظ على ضغط الدم، بينما يعمل البوتاسيوم داخل خلاياك لموازنة السوائل ودعم وظائف العضلات والأعصاب.

تفقد الإلكتروليتات - وخاصة الصوديوم - عندما تتعرق. في الظروف شديدة الحرارة أو أثناء التمارين الطويلة والمكثفة، يمكن أن تتراكم هذه الخسائر. إذا شربت كميات كبيرة من الماء العادي دون تعويض الصوديوم، فقد ينخفض مستوى الصوديوم في دمك بشكل كبير، وهي حالة خطيرة تسمى نقص صوديوم الدم. ومع ذلك، بالنسبة لمعظم الأنشطة اليومية، فإن الصوديوم والبوتاسيوم في وجباتك المنتظمة يعوضان بسهولة ما تفقده.

تُظهر الأبحاث أن تركيز الصوديوم في العرق يختلف بشكل كبير بين الأشخاص، من حوالي 200 إلى أكثر من 2,000 ملغ لكل لتر. بعض الأشخاص هم بطبيعتهم "متعرقون مالحون" يتركون خطوطًا بيضاء على ملابسهم وقد يحتاجون إلى المزيد من الصوديوم خلال الجلسات الطويلة.

هل تحتاج إلى الإلكتروليتات كل يوم في دبي؟

لا، معظم الناس لا يحتاجون إلى مشروب إلكتروليتات كل يوم. إذا كنت تقضي معظم وقتك في مكاتب ومنازل ومراكز تسوق وسيارات مكيّفة، وتتناول وجبات منتظمة، فإن الماء العادي أو الماء المنكّه سيبقيك رطبًا. يوفر النظام الغذائي النموذجي في الإمارات - سواء كان يشمل المازة العربية أو الكاري الجنوب آسيوي أو السندويشات الغربية أو المأكولات المختلطة - الكثير من الصوديوم والبوتاسيوم من الخبز والأرز واللحوم والخضروات ومنتجات الألبان والفواكه.

تحتاج إلى شرب المزيد من الماء في الإمارات مما قد تشربه في مناخ أكثر برودة، لأن حتى المشي القصير بين سيارتك والمبنى يمكن أن يجعلك تتعرق. كمية الماء اليومية الموصى بها في دبي هي حوالي 3.7 لتر للرجال و2.7 لتر للنساء (بما في ذلك الماء من الطعام)، لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الإلكتروليتات في كل كوب. الماء وحده كافٍ للترطيب اليومي العادي.

فكر في مشروبات الإلكتروليتات كأداة لمواقف محددة، وليس كمتطلب يومي. إذا كان شرب الماء العادي يبدو مملًا، فإن سيروب مشروب بدون سكر مثل ZERUP يمكن أن يجعله أكثر متعة دون إضافة سكر أو سعرات حرارية تقريبًا، مما يساعدك على شرب ما يكفي طوال اليوم.

متى تحتاج فعليًا إلى الإلكتروليتات في الإمارات؟

مشروبات الإلكتروليتات منطقية في هذه الحالات:

• التمرين لأكثر من 60-90 دقيقة: إذا كنت تجري أو تركب الدراجة أو تلعب كرة القدم أو تقوم بأي نشاط مستمر لأكثر من ساعة، خاصة في الهواء الطلق أو في صالة رياضية حارة، فإن مشروب الإلكتروليتات يمكن أن يساعد في الحفاظ على الأداء وتعويض الصوديوم المفقود في العرق. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالمشروبات التي تحتوي على الصوديوم للجلسات التي تزيد عن ساعة تقريبًا.

• العمل الخارجي الذي يسبب تعرقًا شديدًا: عمال البناء وسائقو التوصيل وعمال تنسيق الحدائق وأي شخص يعمل في الهواء الطلق في حرارة الإمارات لعدة ساعات يفقد كميات كبيرة من الصوديوم والسوائل. يساعد احتساء مشروب إلكتروليتات طوال الوردية، إلى جانب الماء والوجبات الخفيفة أو الوجبات المالحة، على منع الإنهاك الحراري.

• المتعرقون الشديدون: إذا كنت تبلل قميصك في تمرين قصير، أو تلاحظ بقع ملح على ملابسك أو قبعتك، أو تشعر بالدوار وتصاب بالصداع بعد التمرين على الرغم من شرب الماء، فقد تفقد صوديومًا أكثر من المتوسط. يمكن أن يساعد مشروب الإلكتروليتات أثناء التمرين وبعده.

• بعد القيء أو الإسهال: تسبب أمراض المعدة فقدانًا سريعًا للسوائل والإلكتروليتات. أملاح الإماهة الفموية (ORS) من الصيدلية هي الخيار الأفضل هنا؛ فهي تحتوي على توازن دقيق من الصوديوم والبوتاسيوم والجلوكوز لمساعدة أمعائك على امتصاص الماء بسرعة. المشروبات الرياضية ليست بديلاً عن أملاح الإماهة الفموية في حالة المرض.

• الفعاليات الطويلة جدًا: تتطلب الماراثونات والترياثلون والمشي الطويل أو أي حدث يستمر عدة ساعات خطة لتعويض السوائل والصوديوم. شرب الماء العادي فقط خلال هذه الفعاليات يمكن أن يخفف صوديوم دمك ويسبب نقص صوديوم الدم، وهو أمر خطير.

بالنسبة لجلسة صالة رياضية نموذجية مدتها 45 دقيقة في مركز لياقة بدنية مكيّف في دبي، الماء كافٍ. بالنسبة لركوب دراجة في الهواء الطلق لمدة ساعتين في يوليو، مشروب الإلكتروليتات منطقي.

الإلكتروليتات مقابل الماء: ما الفرق؟

الماء العادي يرطبك عن طريق تعويض السوائل التي تفقدها من خلال العرق والتنفس والبول. لا يحتوي على الصوديوم أو البوتاسيوم أو معادن أخرى (يحتوي ماء الصنبور والماء المعبأ على كميات ضئيلة، لكنها ليست كافية للترطيب). الماء مثالي للشرب اليومي وجلسات التمرين القصيرة، لأن وجباتك توفر الإلكتروليتات.

يحتوي مشروب الإلكتروليتات على ماء بالإضافة إلى صوديوم مضاف (عادة 200-500 ملغ لكل حصة 500 مل)، وغالبًا البوتاسيوم، وأحيانًا المغنيسيوم والكالسيوم. يحتوي الكثير منها أيضًا على كربوهيدرات (سكر) لتوفير الطاقة أثناء التمرين - تحتوي المشروبات الرياضية عادةً على حوالي 6% كربوهيدرات، أي حوالي 30 غرامًا لكل زجاجة 500 مل، مشابهة للسكر في المشروب الغازي العادي. يساعد الصوديوم جسمك على امتصاص الماء بشكل أسرع والاحتفاظ به لفترة أطول، وهو أمر مفيد أثناء التعرق المطول.

الفرق الرئيسي هو الصوديوم. إذا كنت تفقد الكثير من الصوديوم في العرق وتشرب الماء فقط، فقد تشعر بالانتفاخ أو الغثيان أو تصاب بالصداع، وفي الحالات القصوى يمكن أن ينخفض صوديوم دمك بشكل خطير. هذا هو الوقت الذي يساعد فيه مشروب الإلكتروليتات. بالنسبة للحياة اليومية العادية، الماء (العادي أو المنكّه بسيروب بدون سكر) يقوم بالمهمة.

ما الذي يجب البحث عنه على الملصق: الصوديوم والسكر والكافيين والسعر

ليست كل مشروبات الإلكتروليتات متشابهة. عندما تختار منتجًا في دبي أو في أي مكان في الإمارات، تحقق من هذه الأمور الأربعة:

الصوديوم لكل حصة: هذا هو الرقم الأكثر أهمية. ابحث عن 200-300 ملغ على الأقل من الصوديوم لكل حصة 500 مل للتمرين؛ تحتوي بعض المنتجات على 400-500 ملغ أو أكثر. المنتجات التي تحتوي على صوديوم منخفض جدًا (أقل من 100 ملغ لكل حصة) لن تعوض خسائر العرق بشكل فعال. ستظهر قائمة المكونات كلوريد الصوديوم (ملح الطعام) أو سترات الصوديوم أو مركب صوديوم آخر.

محتوى السكر: تحتوي العديد من المشروبات الرياضية على 25-35 غرامًا من السكر لكل زجاجة 500 مل (حوالي 5-6 ملاعق صغيرة). يوفر السكر طاقة سريعة أثناء التمرين الطويل، ولكن إذا كنت تستخدم المشروب للترطيب اليومي أو التمارين القصيرة، فهذا سكر مضاف غير ضروري. تتوفر أقراص ومساحيق الإلكتروليتات الخالية من السكر على نطاق واسع في الإمارات وتحتوي على نفس الصوديوم والبوتاسيوم دون السعرات الحرارية. إذا كنت تريد نكهة بدون سكر في مائك اليومي، فإن سيروب مشروب بدون سكر هو خيار أفضل من المشروب الرياضي.

الكافيين: تحتوي بعض مشروبات وجل الإلكتروليتات على الكافيين لتعزيز الطاقة. يمكن أن يكون ذلك مفيدًا قبل السباق أو الركوب الطويل، لكن تحقق من الملصق إذا كنت حساسًا للكافيين أو تشربه في المساء.

السعر: تكلف المشروبات الرياضية في سوبر ماركت الإمارات عادةً 3-6 درهم لكل زجاجة 500 مل. أقراص ومساحيق الإلكتروليتات أكثر اقتصادية - تكلف أنبوبة واحدة من 10-20 قرصًا حوالي 20-40 درهمًا وتصنع 5-10 لترات. تكلف أملاح الإماهة الفموية من الصيدلية حوالي 5-15 درهمًا لعلبة أكياس. قارن التكلفة لكل لتر ومحتوى الصوديوم للعثور على أفضل قيمة.

خيارات مشروبات الإلكتروليتات في دبي والإمارات

ستجد منتجات الإلكتروليتات في كل سوبر ماركت وصيدلية ومتجر رياضي في الإمارات السبع. إليك الفئات الرئيسية:

المشروبات الرياضية: زجاجات جاهزة للشرب (500-750 مل) من علامات تجارية معروفة، متوفرة في كل كارفور وسبينيس ووايتروز ومحطة وقود. تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم والسكر والنكهات. مريحة لكنها أغلى لكل لتر وعادة ما تكون عالية السكر.

أقراص ومساحيق الإلكتروليتات: أقراص تذوب في الماء أو مساحيق تخلطها بنفسك. الكثير منها خالٍ من السكر ويحتوي على 300-500 ملغ صوديوم لكل حصة. تُباع في الصيدليات والمتاجر الرياضية وعبر الإنترنت. أكثر اقتصادية من المشروبات المعبأة وسهلة الحمل في حقيبة الصالة الرياضية. اتبع تعليمات الخلط على العبوة - عادةً قرص واحد أو مغرفة واحدة لكل 500 مل من الماء.

أملاح الإماهة الفموية (ORS): أكياس من الصيدليات، مصممة وفقًا لمعايير منظمة الصحة العالمية لعلاج الجفاف الناتج عن المرض. تحتوي على نسبة دقيقة من الصوديوم والبوتاسيوم والجلوكوز وأملاح أخرى. استخدم أملاح الإماهة الفموية فقط عندما تكون مريضًا بالقيء أو الإسهال، وليس للترطيب اليومي أو الرياضة. عادةً ما يُخلط كيس واحد مع 200-500 مل من الماء؛ اتبع تعليمات العبوة.

الطعام والمشروبات المالحة: خيار عملي منخفض التكلفة للعمال في الهواء الطلق والفعاليات الطويلة. حفنة من المكسرات المملحة أو ساندويتش جبن أو زيتون أو مخللات أو كيس من رقائق البطاطس يوفر الصوديوم مع عناصر غذائية أخرى. اللبن (مشروب الزبادي المملح) وعصير الطماطم مشروبات مالحة تقليدية في الخليج. اجمع بين هذه والماء أو الماء المنكّه طوال اليوم.

كيفية الجمع بين الماء والماء المنكّه والإلكتروليتات

بالنسبة لمعظم الناس في الإمارات، فإن أفضل استراتيجية للترطيب بسيطة: اشرب الماء (العادي أو المنكّه) كقاعدة يومية، وأضف الإلكتروليتات فقط عندما تحتاج إليها. إليك كيفية الجمع بينها:

الترطيب اليومي: اشرب حوالي 2.5-3.5 لتر من الماء موزعة على مدار اليوم (أكثر إذا كنت نشطًا جدًا أو تقضي وقتًا في الهواء الطلق). إذا وجدت الماء مملًا، فإن سيروب مشروب بدون سكر مثل ZERUP يجعله أكثر متعة دون إضافة سكر أو سعرات حرارية تقريبًا - حوالي 4 مل من السيروب في 500 مل من الماء البارد الساكن أو الفوار. تصنع زجاجة واحدة 65 مل أكثر من 8 لترات، حوالي 16 كوبًا، مقابل 19 درهمًا (أو ثلاث زجاجات مقابل 49 درهمًا). هذا ليس مشروب إلكتروليتات، لكنه يساعدك على شرب ما يكفي من الماء كل يوم.

أثناء التمرين الطويل أو الذي يسبب التعرق: انتقل إلى مشروب إلكتروليتات (مشروب رياضي أو قرص أو مسحوق مخلوط بالماء) للجلسات التي تزيد عن 60-90 دقيقة أو العمل الخارجي الذي يسبب تعرقًا شديدًا. احتسيه طوال الجلسة. بعد الانتهاء، عد إلى الماء العادي أو المنكّه وتناول وجبة تحتوي على بعض الملح.

الجمع بين منتج إلكتروليتات والماء المنكّه: إذا كنت تريد إضافة قرص أو مسحوق إلكتروليتات غير منكّه إلى الماء المنكّه، اتبع تعليمات خلط منتج الإلكتروليتات (عادةً قرص واحد أو مغرفة واحدة لكل 500 مل). أضف كميتك المعتادة من سيروب ZERUP للنكهة - حوالي 4 مل لكل 500 مل. لا يحتوي السيروب على الصوديوم أو البوتاسيوم، لذلك لن يتداخل مع منتج الإلكتروليتات. ومع ذلك، فإن معظم أقراص ومساحيق الإلكتروليتات لديها بالفعل نكهة، لذلك قد لا تحتاج إلى إضافة إضافية.

بين الإفطار والسحور خلال رمضان: خلال صيام رمضان، لا يُؤكل أو يُشرب شيء من الفجر حتى الغروب، لذا ركز على شرب ما يكفي بين الإفطار والسحور. الماء والماء المنكّه بدون سكر ومشروبات الإلكتروليتات كلها تُحتسب. إذا كنت تمارس الرياضة بعد الإفطار أو تقوم بعمل بدني قبل الفجر، فإن مشروب الإلكتروليتات يمكن أن يساعد، لكن بالنسبة لمعظم الناس يوفر الماء ووجبة إفطار متوازنة ما يكفي من السوائل والصوديوم.

علامات تحذيرية للأمراض الحرارية

حتى مع الترطيب الجيد والإلكتروليتات، يمكن أن تكون حرارة الإمارات خطيرة. اعرف علامات التحذير من الإنهاك الحراري وضربة الشمس:

• الإنهاك الحراري: تعرق شديد، جلد شاحب أو رطب، نبض سريع أو ضعيف، غثيان، دوار، صداع، تشنجات عضلية، الشعور بالإغماء. انتقل إلى مكان بارد، احتسِ الماء أو مشروب إلكتروليتات ببطء، فك الملابس الضيقة، وضع قطع قماش مبللة باردة على بشرتك. إذا لم تتحسن الأعراض خلال 30 دقيقة، اطلب المساعدة الطبية.

• ضربة الشمس (حالة طبية طارئة): درجة حرارة جسم عالية (فوق 39-40 درجة مئوية)، جلد حار وجاف (قد يكون التعرق قد توقف)، ارتباك، كلام غير واضح، نوبات، فقدان الوعي. اتصل بـ 999 أو 998 فورًا، انقل الشخص إلى الظل أو التكييف، وحاول تبريده بالماء أو الثلج أثناء انتظار سيارة الإسعاف.

إذا شعرت بتوعك أثناء النشاط الخارجي في الحرارة، توقف، ادخل إلى مكان مكيّف، واشرب الماء. لا تستمر رغم الدوار أو الغثيان. لمزيد من المعلومات حول البقاء آمنًا أثناء تمارين الصالة الرياضية في حرارة الإمارات واستخدام الكرياتين في الظروف الحارة، راجع أدلتنا ذات الصلة.

الخلاصة

لا تحتاج إلى الإلكتروليتات في كل كوب ماء في دبي أو الإمارات. بالنسبة لمعظم الناس، يوفر الماء العادي أو المنكّه بالإضافة إلى الوجبات المنتظمة ما يكفي من الصوديوم والبوتاسيوم للحياة اليومية. مشروبات الإلكتروليتات منطقية للتمرين لأكثر من ساعة، أو العمل الخارجي الذي يسبب تعرقًا شديدًا، أو المتعرقين الشديدين، أو بعد المرض - لكنها أداة لمواقف محددة، وليست متطلبًا يوميًا. تحقق من الملصق لمعرفة محتوى الصوديوم والسكر والسعر، واختر المنتج الذي يناسب احتياجاتك وميزانيتك.

الأسئلة الشائعة

هل أحتاج إلى الإلكتروليتات كل يوم في دبي؟

لا، معظم الناس لا يحتاجون إلى مشروب إلكتروليتات كل يوم. إذا كنت تقضي معظم وقتك في أماكن مكيّفة وتتناول وجبات منتظمة، فإن الماء العادي أو المنكّه كافٍ. يوفر طعامك الصوديوم والبوتاسيوم الذي تحتاجه للترطيب اليومي العادي.

هل مشروبات الإلكتروليتات أفضل من الماء؟

ليس للترطيب اليومي. الماء مثالي للشرب اليومي العادي وجلسات التمرين القصيرة. مشروبات الإلكتروليتات أفضل للتمرين الطويل أو الذي يسبب تعرقًا شديدًا، أو العمل الخارجي في الحرارة، أو بعد المرض، لأنها تعوض الصوديوم الذي تفقده في العرق.

هل ZERUP مشروب إلكتروليتات؟

لا، ZERUP هو سيروب مشروب بدون سكر يضيف نكهة إلى الماء، مع سعرات حرارية تقريبًا (حوالي 2-3 سعرة حرارية لكل 100 مل من المشروب المحضّر). لا يحتوي على الصوديوم أو البوتاسيوم أو إلكتروليتات أخرى. يساعدك على شرب المزيد من الماء كل يوم، لكنه ليس بديلاً عن مشروب الإلكتروليتات أثناء التمرين الطويل أو التعرق الشديد.

متى يجب أن أستخدم أملاح الإماهة الفموية؟

استخدم أملاح الإماهة الفموية (ORS) من الصيدلية فقط عندما تكون مريضًا بالقيء أو الإسهال. تحتوي أملاح الإماهة الفموية على توازن دقيق من الصوديوم والبوتاسيوم والجلوكوز لعلاج الجفاف الناتج عن المرض. إنها ليست مصممة للترطيب اليومي أو الرياضة - استخدم مشروبًا رياضيًا أو قرص إلكتروليتات للتمرين بدلاً من ذلك.

هل يمكن أن تكون الكثير من الإلكتروليتات ضارة؟

نعم، استهلاك كميات عالية جدًا من الصوديوم أو البوتاسيوم يمكن أن يكون ضارًا، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى أو ارتفاع ضغط الدم. التزم بحجم الحصة على ملصق المنتج، ولا تشرب مشروبات الإلكتروليتات طوال اليوم إلا إذا كنت تقوم بنشاط يسبب تعرقًا مطولًا. للترطيب اليومي، الماء أكثر أمانًا وأرخص.

ماذا عن الإلكتروليتات خلال رمضان؟

خلال صيام رمضان، لا يُؤكل أو يُشرب شيء من الفجر حتى الغروب، لذا ركز على شرب ما يكفي من الماء ومشروبات الإلكتروليتات (إذا لزم الأمر) بين الإفطار والسحور. إذا كنت تمارس الرياضة بعد الإفطار أو تقوم بعمل بدني قبل الفجر، فإن مشروب الإلكتروليتات يمكن أن يساعد، لكن بالنسبة لمعظم الناس يوفر الماء ووجبة إفطار متوازنة ما يكفي من السوائل والصوديوم. راجع دليلنا حول الترطيب في رمضان لمزيد من النصائح.

كيف أعرف إذا كنت متعرقًا شديدًا يحتاج إلى المزيد من الصوديوم؟

تشمل العلامات تبليل قميصك في تمرين قصير، أو خطوط ملح بيضاء على ملابسك أو قبعتك بعد التمرين، أو الشعور بالدوار أو الإصابة بالصداع على الرغم من شرب الماء، أو الرغبة الشديدة في الطعام المالح بعد التمرين. إذا كان هذا يبدو مثلك، جرب مشروب إلكتروليتات أثناء وبعد الجلسات الطويلة أو المكثفة وانظر إذا كنت تشعر بتحسن.

هل يمكنني صنع مشروب إلكتروليتات خاص بي في المنزل؟

نعم، نسخة منزلية بسيطة هي 500 مل ماء، ورشة ملح طعام (حوالي 1/4 ملعقة صغيرة لحوالي 300 ملغ صوديوم)، وعصرة ليمون أو لايم، وملعقة صغيرة من العسل أو السكر إذا كنت تريد بعض الكربوهيدرات. إنها أرخص من المشروبات المشتراة من المتجر، على الرغم من أن كمية الصوديوم أقل دقة. للمرض، استخدم أملاح الإماهة الفموية المناسبة من الصيدلية.

اقرأ أيضًا

• ترطيب الصالة الرياضية في حرارة الإمارات
• كمية الماء في دبي
• لماذا الماء لا يروي العطش
• الكرياتين في حرارة الإمارات
• ترطيب رمضان

المصادر

1. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):377–390 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8(3):1459 efsa.onlinelibrary.wiley.com
3. World Health Organization (2006). Oral Rehydration Salts: Production of the new ORS. WHO www.who.int
4. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, et al. (2000). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training 35(2):212–224 www.ncbi.nlm.nih.gov
5. Maughan RJ, Shirreffs SM (2010). Dehydration and rehydration in competitive sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 20(Suppl 3):40–47 onlinelibrary.wiley.com

هذا المقال للمعلومات العامة فقط ولا يغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية أو أي مختص مؤهل. آخر مراجعة: أكتوبر 2026.