الترطيب في رمضان: كيف تحافظ على رطوبتك و8 مشروبات إفطار بدون سكر

يغيّر رمضان كل شيء حول كيفية ووقت شربنا للماء. مع يوم طويل بدون ماء، يجب أن تقوم الساعات بين الغروب والفجر بكل العمل. إليك خطة عملية للترطيب خلال رمضان، بالإضافة إلى ثماني أفكار لمشروبات بدون سكر لمائدة الإفطار.

ما تنصح به السلطات الصحية في الإمارات

توصي إرشادات التغذية الرمضانية من هيئة الصحة بدبي بما يلي:

• الإفطار بلطف: بضع تمرات وكأس من الماء أو اللبن، ثم الوجبة الرئيسية بعد فترة قصيرة.
• شرب الماء ببطء، بدرجة حرارة مريحة، بدلاً من الماء البارد جداً دفعة واحدة.
• زيادة السوائل لتعويض ما يُفقد من خلال التعرق.
• تجنب الأطعمة المالحة والحارة والمخللات والمعلبات، التي تزيد من العطش.
• تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة، وعدم الإفراط في المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة.
• تأخير السحور، مما يساعد على تقليل الجوع والعطش خلال النهار.

خطة ماء بسيطة من الإفطار إلى السحور

اهدف إلى توزيع ما لا يقل عن 8 أكواب من السوائل خلال المساء والليل، وأكثر إذا كنت نشطاً أو كان الطقس دافئاً. إحدى الطرق للقيام بذلك:

يجد بعض الناس أنه من الأسهل ملء إبريق 1.5 أو 2 لتر عند الإفطار وإنهاءه بحلول السحور.

تناول الماء من خلال الطعام أيضاً

تُحدث الأطعمة الغنية بالماء فرقاً حقيقياً: الشوربات (مقبلات إفطار كلاسيكية)، السلطات، الخيار، الطماطم، البطيخ، البرتقال، الزبادي واللبن. عند السحور، اختر الأطعمة التي تبقيك ممتلئاً ولا تجعلك عطشاناً: الشوفان، البيض، الحبوب الكاملة، الزبادي والفاكهة، مع إبقاء الجبن المالح والمخللات والأطباق المالحة جداً بكميات قليلة.

فخ السكر عند الإفطار

مشروبات الإفطار التقليدية لذيذة ولكنها غالباً ما تكون حلوة جداً: العصائر المحلاة، شراب الورد والتوت، مشروبات التمر الهندي والمشمش والمشروبات الغازية. بعد يوم طويل، يميل الجسم إلى السكر السريع، ويمكن أن تتراكم بضعة أكواب لتصبح كثيرة. راجع دليل ملاعق السكر في المشروبات لترى كيف يتراكم بسرعة.

لا تحتاج إلى إزالة التقاليد من المائدة. احتفظ بمشروب خاص واحد، واجعل الباقي ماء أو بدائل بدون سكر لا تزال تبدو احتفالية.

8 مشروبات إفطار بدون سكر

جميع الوصفات تصنع كأساً واحداً 500 مل ما لم يُذكر خلاف ذلك. للإبريق، اضرب في أربعة (حوالي 16 مل سيروب لكل 2 لتر). تنصح هيئة الصحة بدبي بالماء بدرجة حرارة مريحة عند الإفطار، لذا تمهّل في الثلج للكأس الأول.

1. شاي مثلج بالخوخ والنعناع: 4 مل ZERUP شاي مثلج بالخوخ، 500 مل ماء عادي، أوراق نعناع طازجة.
2. مشروب ليمون ونعناع بارد: 4 مل ZERUP شاي مثلج بالليمون، ماء عادي، نعناع وشريحة ليمون. لمسة بدون سكر على الليمون بالنعناع، المفضل إقليمياً.
3. شيك لبن بالمانجو: 4 مل ZERUP مانجو ممزوج مع 250 مل لبن بارد أو مشروب زبادي عادي ورشة ماء. (يحتوي على السكريات الطبيعية للألبان.)
4. فوار التوت: 4 مل ZERUP توت أسود في ماء فوار مع بضع حبات توت مجمدة، إيماءة بدون سكر لشراب التوت الذي تقدمه العديد من العائلات.
5. فوار زهر البرتقال: 4 مل ZERUP برتقال في ماء فوار مع قطرتين من ماء زهر البرتقال.
6. تفاح أخضر وخيار: 4 مل ZERUP تفاح أخضر، ماء عادي وشرائط خيار رقيقة.
7. سبريتز فاكهة التنين والليمون: 4 مل ZERUP فاكهة التنين وباشن فروت في ماء فوار مع ليمون.
8. إبريق الليلة: 16 مل ZERUP شاي مثلج بالليمون و16 مل ZERUP شاي مثلج بالخوخ في 4 لتر ماء مع شرائح ليمون، للتجمعات.

لمزيد من الأفكار، راجع 10 موكتيلات بدون سكر.

الكافيين خلال رمضان

يعتمد الكثير من الناس على الكرك أو القهوة العربية أو الشاي في المساء. لا تحتاج إلى التخلي عنها، لكن الكميات الكبيرة قرب السحور يمكن أن تجعل النوم أصعب، وتنصح هيئة الصحة بدبي بعدم الإفراط في المشروبات التي تحتوي على الكافيين. تناوب كل كوب مع كأس ماء.

الحرارة والعمل ورمضان

عندما يصادف رمضان أشهراً أكثر دفئاً، يكون العمل في الهواء الطلق والتمارين أثناء الصيام متطلبين. خطط للتدريب بعد الإفطار، وحافظ على النشاط النهاري خفيفاً وابقَ في الظل. إذا شعرت بالدوار أو الارتباك أو الإغماء أثناء الصيام، توقف، وابرد واطلب المساعدة الطبية؛ يسمح التعليم الإسلامي لمن يمرض بالإفطار.

الخلاصة

الترطيب في رمضان يتعلق بالإيقاع: أكواب ثابتة من الإفطار إلى السحور، أطعمة غنية بالماء وأطباق مالحة أقل. احتفظ بالتقاليد التي تحبها، ودع المشروبات بدون سكر تحل محل معظم المشروبات الحلوة، حتى تشرب أكثر ويبقى السكر منخفضاً.

الأسئلة الشائعة

كم كمية الماء التي يجب أن أشربها بين الإفطار والسحور؟

اهدف إلى ما لا يقل عن 8 أكواب موزعة على المساء والليل، وأكثر في الطقس الدافئ أو إذا كنت نشطاً. الشرب بشكل ثابت يعمل بشكل أفضل من الشرب كثيراً دفعة واحدة.

ما هو أفضل مشروب للإفطار؟

تقترح إرشادات هيئة الصحة بدبي الإفطار بالتمر وكأس من الماء أو اللبن، ثم الانتظار قليلاً قبل الوجبة الرئيسية.

هل المشروبات بدون سكر جيدة للإفطار؟

يمكنها أن تحل محل العصائر المحلاة والمشروبات الغازية، التي تنصح هيئة الصحة بدبي بالحد منها، وتجعل شرب المزيد من الماء أسهل. يبقى الماء العادي الأساس.

كيف أتجنب الشعور بالعطش أثناء الصيام؟

اشرب بشكل ثابت من الإفطار إلى السحور، أخّر السحور، تناول الأطعمة الغنية بالماء وقلل من الأطباق المالحة والحارة والمقلية.

هل يمكنني شرب ZERUP أثناء الصيام؟

لا. أثناء صيام رمضان، يُتجنب كل الطعام والشراب من الفجر حتى الغروب. استمتع بـ ZERUP بين الإفطار والسحور.

تابع القراءة

• هل السيروب بدون سكر يفطر
• موكتيلات بدون سكر
• احتياجات الماء اليومية
• نكهات ZERUP

المصادر

1. هيئة الصحة بدبي. عادات الأكل الصحي المتوازن خلال رمضان. www.dha.gov.ae
2. هيئة الصحة بدبي. الصيام والسكري ومضاعفاته. dha.gov.ae
3. وزارة الصحة ووقاية المجتمع الإماراتية. في رمضان تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالألياف. mohap.gov.ae
4. ذا ناشيونال (2026). تاريخ بداية رمضان 2027 المتوقع في الإمارات. www.thenationalnews.com
5. NHS. الماء والمشروبات والترطيب. www.nhs.uk

هذا المقال معلومات عامة ولا يحل محل نصيحة طبيب أو أخصائي تغذية أو متخصص مؤهل آخر. آخر مراجعة: أكتوبر 2026.