Kurze Antwort: Starte bereits hydriert ins Training, trinke während des Sports regelmäßig kleine Schlucke (pädiatrische und sportmedizinische Empfehlungen nennen oft alle 15 bis 20 Minuten, angepasst an die Schweißrate), und ersetze danach die Flüssigkeit. In der Hitze der VAE können Einheiten über etwa eine Stunde oder sehr schweißtreibende Outdoor-Sessions zusätzlich zum Wasser auch Elektrolyte erfordern. Stoppe sofort und kühle dich ab bei den ersten Anzeichen einer Hitzeerkrankung.
Padel um 19 Uhr im August, ein Lauf entlang der Corniche im Mai, CrossFit in einer Lagerhalle mit müder Klimaanlage: Training in den VAE bedeutet oft Training in der Hitze. Das verändert, wie viel du schwitzt und wie schnell dir Flüssigkeit ausgehen kann. Hier ist ein praktischer, nicht-medizinischer Leitfaden zum Trinken rund ums Training.
Vor dem Training: starte aufgetankt
Dehydriert anzukommen ist der häufigste Fehler, besonders nach einem Tag im trockenen, klimatisierten Büro.
- Trinke regelmäßig über den Tag verteilt, nicht nur in der Stunde vor der Einheit.
- Das American College of Sports Medicine empfiehlt etwa 5 bis 7 ml pro kg Körpergewicht mindestens vier Stunden vor dem Training, also rund 350 bis 500 ml für einen 70 kg schweren Erwachsenen, dann ein paar Schlucke kurz bevor du loslegst.
- Check deinen Urin: blassgelb bedeutet, du bist gut aufgestellt.
Während des Trainings: schluckweise, nicht in einem Zug
Der Flüssigkeitsbedarf während des Sports variiert stark je nach Körpergröße, Intensität, Kleidung und Hitze. Als praktische Regel empfehlen Leitlinien für junge Athleten der American Academy of Pediatrics, alle 15 bis 20 Minuten während der Aktivität kühles Wasser oder ein Sportgetränk zu trinken. Erwachsene, die hart in der Hitze trainieren, können denselben Rhythmus nutzen.
- Kurze Einheiten unter einer Stunde indoor: Wasser reicht normalerweise.
- Lange oder sehr schweißtreibende Einheiten, besonders draußen: Elektrolyte, insbesondere Natrium, helfen, das zu ersetzen, was du im Schweiß verlierst. Das Abu Dhabi Public Health Centre empfiehlt in seinen Hitzeschutz-Hinweisen sogar, etwas zusätzliches Salz zu Essen und Getränken hinzuzufügen, um den durch Schwitzen verlorenen Salzverlust auszugleichen.
- Nicht erzwingen. Weit mehr zu trinken, als du schwitzt, kann in seltenen Fällen das Blutnatrium verdünnen (Hyponatriämie), hauptsächlich bei langen Ausdauer-Events. Trinke nach Plan, nicht bis zum Maximum.
Willst du deine Schweißrate wissen?
Wiege dich vor und nach einer Stunde Training, ohne Kleidung und nach dem Gang zur Toilette. Jedes verlorene Kilogramm entspricht etwa einem Liter nicht ersetztem Schweiß. Nutze diese Zahl, um deine nächste Einheit zu planen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, nicht mehr als etwa 2% des Körpergewichts durch Schweiß während des Trainings zu verlieren.
Nach dem Training: ersetzen und erholen
- Trinke über die nächsten paar Stunden stetig, bis dein Urin wieder blass ist.
- Eine Mahlzeit oder ein Snack mit etwas Salz hilft dir, die getrunkene Flüssigkeit zu halten.
- War die Einheit lang und draußen, kombiniere Wasser mit einem Elektrolyt-Getränk oder salzigem Essen.
Wasser, Sportgetränk oder aromatisiertes Wasser?
| Option | Am besten für | Aufpassen bei |
|---|---|---|
| Normales Wasser | Die meisten Gym-Einheiten unter einer Stunde | Kann langweilig wirken, daher trinken viele zu wenig |
| Zuckerfreies aromatisiertes Wasser | Macht es leichter, genug zu trinken, jeden Tag | Enthält von sich aus keine Elektrolyte |
| Elektrolyt-Getränk oder -Tablette | Lange, schweißtreibende oder Outdoor-Einheiten | Manche enthalten viel Zucker; prüfe das Etikett |
| Normales Sportgetränk | Ausdauer-Einheiten, bei denen du auch Kohlenhydrate brauchst | Zucker, den du für ein 45-Minuten-Workout vielleicht nicht brauchst |
| Softdrinks und Energy-Drinks | Nicht zur Hydration empfohlen | Zucker, Säuren und bei Energy-Drinks Koffein |
Die meisten Leute, die eine Stunde im Gym trainieren, brauchen während der Einheit keinen Zucker. Wasser gut schmecken zu lassen, damit du es auch wirklich trinkst, tut oft mehr für die Hydration als jede Spezialformel. Ein Spritzer zuckerfreier Sirup in deiner Flasche (etwa 4 ml pro 500 ml) gibt dir Geschmack mit 0 g Zucker.
Hitzeerkrankung: kenne die Anzeichen
Die US Centers for Disease Control and Prevention nennen Hitzekrämpfe, starkes Schwitzen, Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwäche und Verwirrung als Anzeichen hitzebedingter Erkrankungen bei Sportlern.
Stoppe das Training sofort, wenn du dich schwindelig, verwirrt, sehr schwach oder übel fühlst, oder wenn du aufhörst zu schwitzen, während dir noch heiß ist. Geh in den Schatten oder in die Klimaanlage, kühle dich mit Wasser und Ventilatoren ab und suche medizinische Hilfe. Verwirrung oder Kollaps ist ein Notfall: rufe 998 an.
Smarte Trainingsgewohnheiten für den VAE-Sommer
- Trainiere früh oder spät. Das Outdoor-Arbeitsverbot der VAE von 12:30 bis 15:00 Uhr im Sommer zeigt, wie intensiv die Mittagshitze ist. Outdoor-Sport ist am besten vor Sonnenaufgang oder nach Sonnenuntergang.
- Akklimatisiere dich schrittweise, wenn du ankommst oder nach einem Sommer weg warst. Kürzere, leichtere Einheiten in den ersten ein bis zwei Wochen helfen deinem Körper, sich anzupassen.
- Trage leichte, atmungsaktive Kleidung und eine Kappe für Outdoor-Einheiten.
- Bring mehr mit, als du denkst zu brauchen. Eine Ein-Liter-Isolierflasche für eine Stunde Padel ist im Sommer ein vernünftiges Minimum.
- Nutze das Buddy-System draußen und vereinbart, zu stoppen, wenn sich einer von euch unwohl fühlt.
Wo Kreatin reinpasst
Kreatin ist eines der am besten erforschten Sport-Supplemente. Vor Jahren hieß es, es verursache Dehydration oder Krämpfe in der Hitze; die Übersicht der International Society of Sports Nutrition zu häufigen Missverständnissen fand, dass die Forschung das nicht stützt. Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, weshalb manche anfangs eine kleine Gewichtszunahme bemerken. Wie immer: trinke normal und folge dem Etikett. Unser Leitfaden zu Kreatin für Frauen beantwortet die häufigsten Fragen.
Dein Gym-Bag-Hydrations-Kit
- 1-Liter-Isolierflasche
- Eine kleine Flasche zuckerfreier Getränkesirup für Geschmack
- Elektrolyt-Tabletten oder -Beutel für lange oder Outdoor-Einheiten
- Ein salziger Snack für danach
- Ein kleines Handtuch, das du in kaltem Wasser tränken kannst
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Wasser sollte ich während eines Workouts trinken?
Das hängt von deiner Schweißrate ab, aber ein praktischer Rhythmus sind ein paar Schlucke alle 15 bis 20 Minuten. Wiege dich vor und nach dem Training, um zu lernen, wie viel du persönlich verlierst.
Brauche ich Elektrolyte fürs Gym?
Für die meisten Indoor-Einheiten unter einer Stunde reicht Wasser. Für lange, sehr schweißtreibende oder Outdoor-Einheiten in der Hitze helfen Elektrolyte, insbesondere Natrium, das zu ersetzen, was du im Schweiß verlierst.
Ist es sicher, im Sommer draußen in Dubai zu laufen?
Es geht mit Vorsicht: laufe vor Sonnenaufgang oder nach Sonnenuntergang, halte Einheiten kürzer, trinke regelmäßig und stoppe bei den ersten Anzeichen einer Hitzeerkrankung. Vermeide die Tagesmitte.
Dehydriert Kreatin dich?
Die von der International Society of Sports Nutrition zusammengefasste Forschung stützt nicht die Idee, dass Kreatin Dehydration oder Krämpfe verursacht. Trinke normal und folge dem Etikett.
Kann ich zuckerfreien Sirup zu meinem Gym-Wasser hinzufügen?
Ja. Ein zuckerfreier Getränkesirup fügt Geschmack ohne Zucker hinzu. Er ersetzt keine Elektrolyte, also füge diese separat für lange oder sehr schweißtreibende Einheiten hinzu.
Pack ein ZERUP für deine Gym-Tasche
0 g Zucker pro Glas · 8+ Liter pro Flasche · Halal & vegan · Lieferung innerhalb von 12 Stunden in den VAE, gratis ab AED 200
Weiterlesen
Quellen
- American Academy of Pediatrics. Exercise-related heat illness. www.aap.org
- Sawka M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- CDC. Heat and athletes. www.cdc.gov
- Abu Dhabi Public Health Centre. Safety in Heat. www.adphc.gov.ae
- MoHRE. The Midday Break. www.mohre.gov.ae
- Antonio J. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. link.springer.com
- NHS. Water, drinks and hydration. www.nhs.uk
Dieser Artikel ist allgemeine Information und ersetzt nicht den Rat eines Arztes, Ernährungsberaters oder anderer qualifizierter Fachleute. Zuletzt geprüft: Oktober 2026.