Kurze Antwort: Um jedes Getränkeetikett in Teelöffel umzurechnen, multipliziere die Gramm Zucker pro 100 ml mit dem Volumen in Millilitern, teile durch 100 und dann durch 4 (ein Teelöffel Zucker entspricht etwa 4 g). Eine 330-ml-Dose normaler Cola mit 10,6 g Zucker pro 100 ml enthält etwa 35 g, ungefähr 9 Teelöffel. Die WHO empfiehlt, freie Zucker unter 10 % der täglichen Energie zu halten, idealerweise unter 5 %, was etwa 25 g oder 6 Teelöffel pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen entspricht.
Die meisten von uns essen keine neun Teelöffel Zucker aus der Schale, aber wir trinken sie, ohne es zu merken. Zuckerhaltige Getränke sind eine der größten Quellen für freie Zucker in vielen Ernährungsweisen, weshalb Gesundheitsbehörden und das Steuersystem der VAE jetzt darauf fokussieren. Hier erfährst du, wie du den Zucker in jedem Getränk erkennst und wie du den Geschmack ohne ihn behältst.
Was die WHO empfiehlt
Die WHO-Richtlinie zu Zucker gilt für Erwachsene und Kinder:
- Halte freie Zucker unter 10 % der gesamten Energiezufuhr.
- Eine weitere Reduzierung auf unter 5 %, etwa 25 g oder 6 Teelöffel pro Tag für einen Erwachsenen mit etwa 2.000 kcal, bringt zusätzliche Vorteile.
„Freie Zucker" bedeutet Zucker, die von Herstellern, Köchen oder Verbrauchern hinzugefügt werden, plus Zucker, die natürlich in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten sind. Zucker in ganzen frischen Früchten, Gemüse und Milch werden nicht gezählt.
Für Kinder empfiehlt die American Heart Association weniger als 25 g zugesetzten Zucker pro Tag im Alter von 2 bis 18 Jahren und keinen für Kinder unter 2 Jahren.
Der 10-Sekunden-Etikett-Trick
- Finde „Zucker" pro 100 ml auf der Nährwerttabelle.
- Multipliziere mit der Flaschen- oder Dosengröße in ml und teile durch 100.
- Teile durch 4, um Teelöffel zu erhalten.
Beispiel: Eine 330-ml-Dose mit 10,6 g Zucker pro 100 ml enthält 10,6 × 3,3 = 35 g Zucker. Geteilt durch 4 sind das knapp 9 Teelöffel.
Probiere es bei den Getränken in deinem Kühlschrank aus. Eistees in Flaschen, Saftgetränke, aromatisierte Milch, Energy-Drinks und „Vitamin"-Wasser sind besonders prüfenswert, weil ihre Etiketten oft gesünder aussehen als ihr Zuckergehalt.
Die Zuckerbänder der VAE in Teelöffeln
Seit dem 1. Januar 2026 basiert die Verbrauchssteuer der VAE auf gesüßte Getränke auf Zucker pro 100 ml. Diese offiziellen Schwellenwerte sind ein praktischer Maßstab für jedes Getränk:
| Band (pro 100 ml) | Zucker in einer 330-ml-Dose | Etwa | Verbrauchssteuer |
|---|---|---|---|
| 8 g oder mehr („hoher Zucker") | 26 g oder mehr | 6,5+ Teelöffel | AED 1.09 pro Liter |
| 5 g bis unter 8 g („moderat") | 16,5 bis 26 g | 4 bis 6,5 Teelöffel | AED 0.79 pro Liter |
| Unter 5 g („niedrig") | unter 16,5 g | unter 4 Teelöffel | AED 0 |
| Nur Süßstoffe ohne Zucker oder Süßstoffe mit unter 5 g Zucker | unter 16,5 g | unter 4 Teelöffel | AED 0 |
Eine einzige Dose im „hoher Zucker"-Band verbraucht bereits den Großteil oder das gesamte WHO-Ideallimit pro Tag. Erfahre mehr in unserem Leitfaden zur Zuckersteuer der VAE.
Wie sich Zucker über den Tag summiert
Stell dir einen typischen geschäftigen Tag in den VAE vor: ein gesüßter Eiskaffee auf dem Weg zur Arbeit, ein Eistee aus der Flasche beim Mittagessen, ein Saft am Nachmittag und ein Softdrink zum Abendessen. Prüfe jedes Etikett mit dem obigen Trick und addiere sie. Für viele Menschen ist die Summe allein aus Getränken mehrfach höher als das WHO-Ideallimit, noch vor jeglichem Essen.
Die gute Nachricht: Weil Getränke eine so konzentrierte Quelle sind, ist ihr Austausch eine der einfachsten Möglichkeiten, Zucker zu reduzieren, ohne zu ändern, was du isst.
„Ohne Zuckerzusatz", „zuckerfrei", „zero": Was ist der Unterschied?
| Etikett-Begriff | Was es normalerweise bedeutet | Achte auf |
|---|---|---|
| Zuckerfrei / 0 g Zucker | Sehr wenig oder kein Zucker pro Portion; oft mit Süßstoffen gesüßt | Prüfe Säuren, wenn du den ganzen Tag nippst |
| Ohne Zuckerzusatz | Kein Zucker hinzugefügt, aber natürliche Zucker können enthalten sein | Säfte und Smoothies können trotzdem viel freien Zucker enthalten |
| Reduzierter Zucker / light | Weniger Zucker als die Standardversion | Kann trotzdem im moderaten Band liegen |
| Zero / Diät | Typischerweise mit Süßstoffen gesüßt | Prüfe Koffein in Colas und Energy-Drinks |
Genaue Definitionen werden durch GSO und VAE-Kennzeichnungsstandards festgelegt, daher ist die Nährwerttabelle immer das letzte Wort.
Alternativen, die den Geschmack behalten
| Statt | Probiere |
|---|---|
| Normale Cola | Sprudelwasser mit einem zuckerfreien Cola-Sirup oder eine Zero-Cola |
| Süßer Eistee aus der Flasche | Kalt aufgebrühter Tee oder stilles Wasser mit einem zuckerfreien Eistee-Sirup |
| Saftgetränke | Ganze Frucht plus Wasser oder Wasser mit einem zuckerfreien Fruchtaroma |
| Orangenlimonade | Sprudelwasser mit einem zuckerfreien Orangensirup und einer Orangenscheibe |
| Gesüßte Limonade | Sprudelwasser, frische Zitrone, Minze und ein wenig zuckerfreier Sirup |
Mit ZERUP sind das jeweils etwa 4 ml Sirup in 500 ml Wasser: 0 g Zucker und so gut wie keine Kalorien pro Glas, rund AED 2.40 pro Liter.
Tipps, die das Reduzieren von Zucker leichter machen
- Tausche ein Getränk nach dem anderen. Eine tägliche Dose ersetzt sind etwa 35 g weniger Zucker pro Tag.
- Behalte das Ritual. Wenn du ein kaltes sprudelndes Getränk um 16 Uhr liebst, behalte den Moment und ändere das Glas.
- Werde jede Woche etwas weniger süß. Mit einem Sirup kontrollierst du die Stärke; viele Menschen stellen fest, dass sich ihr Geschmack anpasst.
- Wasser zuerst. Nutze aromatisierte Getränke, um Wasser leichter zu machen, nicht um es vollständig zu ersetzen.
- Achte auf den „Gesundheits-Heiligenschein". Frischer Saft ist trotzdem eine Quelle freier Zucker; die WHO zählt ihn als solchen.
Fazit
Getränke sind der Ort, wo sich versteckter Zucker am besten versteckt und wo er am einfachsten zu reduzieren ist. Lerne den Etikett-Trick, nutze die Zuckerbänder der VAE als schnellen Leitfaden und tausche deine täglichen zuckerhaltigen Getränke gegen Wasser oder 0 g Zucker-Alternativen, die dir wirklich schmecken.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Teelöffel Zucker sind in einer Dose Cola?
Eine 330-ml-Dose normaler Cola mit 10,6 g Zucker pro 100 ml enthält etwa 35 g Zucker, ungefähr 9 Teelöffel.
Wie viel Zucker pro Tag wird empfohlen?
Die WHO empfiehlt, freie Zucker unter 10 % der täglichen Energie zu halten und idealerweise unter 5 %, etwa 25 g oder 6 Teelöffel pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Die American Heart Association empfiehlt unter 25 g zugesetzten Zucker pro Tag für Kinder im Alter von 2 bis 18 Jahren.
Wird Fruchtsaft als Zucker gezählt?
Ja. Die WHO zählt Zucker in Fruchtsäften und Saftkonzentraten als freie Zucker. Zucker in ganzen frischen Früchten werden nicht gezählt.
Wie berechne ich Zucker aus einem Etikett?
Multipliziere Gramm Zucker pro 100 ml mit dem Volumen in ml, teile durch 100 für die Gesamtgramm und dann durch 4 für Teelöffel.
Enthält zuckerfreier Sirup Zucker?
Ein zubereitetes Glas ZERUP enthält 0 g Zucker und so gut wie keine Kalorien (ca. 2-3 kcal pro 100 ml fertigem Getränk). ZERUP verwendet Glycerin als Trägerstoff und ist gesüßt mit Acesulfam K und Sucralose.
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Weiterlesen
- Zuckersteuer der VAE erklärt
- Kinder und Zucker
- Zuckerfreie Getränkeoptionen im Vergleich
- ZERUP zuckerfreier Sirup in den VAE
Quellen
- WHO (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. www.ncbi.nlm.nih.gov
- WHO (2015). WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. www.who.int
- Vos M.B. et al. (2017). Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children. Circulation. www.ahajournals.org
- UAE Cabinet Decision No. 197 of 2025 on Excise Goods and tax rates (Federal Tax Authority). tax.gov.ae
- UAE Ministry of Finance. Tiered volumetric model on sweetened beverages. mof.gov.ae
- Coca-Cola UAE. Coca-Cola nutrition facts. www.coca-cola.com
Dieser Artikel ist allgemeine Information und ersetzt nicht den Rat eines Arztes, Ernährungsberaters oder anderen qualifizierten Fachmanns. Zuletzt überprüft: Oktober 2026.