Kurze Antwort: Verteile dein Wasser über den Abend, statt alles beim Iftar zu trinken: zum Beispiel zwei Gläser beim Iftar, zwei bis drei zwischen Iftar und Taraweeh, zwei später am Abend und ein bis zwei beim Suhoor. Die Gesundheitsbehörden der VAE raten, wasserreiche Lebensmittel zu essen, salzige und frittierte Gerichte zu begrenzen, zuckerhaltige Softdrinks und Säfte zu meiden und es mit Tee und Kaffee nicht zu übertreiben. Ein zuckerfreies Getränk kann das Wasser am Abend angenehmer machen, ohne Zucker hinzuzufügen.
Ramadan verändert alles daran, wie und wann wir trinken. Nach einem langen Tag ohne Wasser müssen die Stunden zwischen Sonnenuntergang und Morgendämmerung die ganze Arbeit leisten. Hier ist ein praktischer Plan für die Hydration während des Ramadan, plus acht zuckerfreie Getränkeideen für den Iftar-Tisch.
Was die Gesundheitsbehörden der VAE empfehlen
Die Ramadan-Ernährungsempfehlungen der Dubai Health Authority lauten:
- Das Fasten sanft brechen: ein paar Datteln und ein Glas Wasser oder Laban, dann die Hauptmahlzeit nach einer kurzen Pause.
- Wasser langsam trinken, bei angenehmer Temperatur, statt sehr kaltes Wasser auf einmal.
- Flüssigkeitszufuhr erhöhen, um auszugleichen, was durch Schweiß verloren geht.
- Salzige, scharfe, eingelegte und konservierte Lebensmittel meiden, die den Durst verstärken.
- Softdrinks und gesüßte Säfte meiden und es mit koffeinhaltigen Getränken wie Tee und Kaffee nicht übertreiben.
- Suhoor hinauszögern, was hilft, Hunger und Durst während des Tages zu reduzieren.
Ein einfacher Iftar-bis-Suhoor-Wasserplan
Verteile mindestens 8 Gläser Flüssigkeit über den Abend und die Nacht, mehr wenn du aktiv bist oder das Wetter warm ist. Eine Möglichkeit:
| Zeit | Getränk |
|---|---|
| Iftar | 1 Glas Wasser mit Datteln, dann 1 Glas zur Mahlzeit |
| Nach Maghrib bis Taraweeh | 2 Gläser, eins pur, eins mit Geschmack |
| Nach Taraweeh | 1-2 Gläser, plus wasserreiches Obst |
| Später Abend | 1 Glas |
| Suhoor | 1-2 Gläser mit einer ausgewogenen Mahlzeit |
Manche finden es am einfachsten, beim Iftar einen 1,5- oder 2-Liter-Krug zu füllen und ihn bis zum Suhoor zu leeren.
Iss dein Wasser auch
Wasserreiche Lebensmittel machen einen echten Unterschied: Suppen (ein klassischer Iftar-Starter), Salate, Gurken, Tomaten, Wassermelone, Orangen, Joghurt und Laban. Beim Suhoor wähle Lebensmittel, die dich satt halten und nicht durstig machen: Haferflocken, Eier, Vollkorn, Joghurt und Obst, mit salzigem Käse, Pickles und sehr salzigen Gerichten in kleinen Mengen.
Die Zuckerfalle beim Iftar
Traditionelle Iftar-Getränke sind köstlich, aber oft sehr süß: gesüßte Säfte, Rosen- und Beerensirup, Tamarinden- und Aprikosengetränke und Softdrinks. Nach einem langen Tag ist der Körper von schnellem Zucker versucht, und ein paar Gläser können sich zu viel summieren. Schau dir unseren Teelöffel-Guide zu Zucker in Getränken an, um zu sehen, wie schnell es sich summiert.
Du musst die Tradition nicht vom Tisch verbannen. Behalte ein besonderes Getränk und mach den Rest zu Wasser oder zuckerfreien Alternativen, die sich trotzdem festlich anfühlen.
8 zuckerfreie Iftar-Getränke
Alle Rezepte ergeben ein 500-ml-Glas, sofern nicht anders angegeben. Für einen Krug multipliziere mit vier (etwa 16 ml Sirup pro 2 Liter). Die DHA rät zu Wasser bei angenehmer Temperatur beim Iftar, also geh beim ersten Glas sparsam mit Eis um.
- Pfirsich-Minz-Eistee: 4 ml ZERUP Pfirsich-Eistee, 500 ml stilles Wasser, frische Minzblätter.
- Zitronen-Minz-Cooler: 4 ml ZERUP Zitronen-Eistee, stilles Wasser, Minze und eine Zitronenscheibe. Eine zuckerfreie Variante von Zitronen-Minze, einem regionalen Favoriten.
- Mango-Laban-Shake: 4 ml ZERUP Mango gemixt mit 250 ml kaltem Laban oder Naturjoghurt-Getränk und einem Schuss Wasser. (Enthält den natürlichen Zucker von Milchprodukten.)
- Beeren-Sparkle: 4 ml ZERUP Brombeere in Sprudelwasser mit ein paar gefrorenen Beeren, eine zuckerfreie Anspielung auf die Beerensirup, die viele Familien servieren.
- Orangenblüten-Fizz: 4 ml ZERUP Orange in Sprudelwasser mit zwei Tropfen Orangenblütenwasser.
- Grüner Apfel und Gurke: 4 ml ZERUP Grüner Apfel, stilles Wasser und dünne Gurkenbänder.
- Drachenfrucht-Limetten-Spritz: 4 ml ZERUP Drachenfrucht-Maracuja in Sprudelwasser mit Limette.
- Krug der Nacht: 16 ml ZERUP Zitronen-Eistee und 16 ml ZERUP Pfirsich-Eistee in 4 Liter Wasser mit Zitronenscheiben, für Zusammenkünfte.
Für mehr Ideen, schau dir unsere 10 zuckerfreien Mocktails an.
Koffein während des Ramadan
Viele verlassen sich am Abend auf Karak, arabischen Kaffee oder Tee. Du musst sie nicht aufgeben, aber große Mengen kurz vor dem Suhoor können das Einschlafen erschweren, und die DHA rät, es mit koffeinhaltigen Getränken nicht zu übertreiben. Wechsle jede Tasse mit einem Glas Wasser ab.
Hitze, Arbeit und Ramadan
Wenn der Ramadan in wärmere Monate fällt, sind Arbeit im Freien und Sport während des Fastens anspruchsvoll. Plane Training für nach dem Iftar, halte die Aktivität tagsüber leicht und bleib im Schatten. Wenn du dich während des Fastens schwindelig, verwirrt oder schwach fühlst, hör auf, kühl dich ab und such medizinische Hilfe; die islamische Lehre erlaubt Kranken, das Fasten zu brechen.
Medizinische Erkrankungen: Wenn du Diabetes, eine Nierenerkrankung oder eine andere chronische Erkrankung hast oder schwanger bist, sprich rechtzeitig vor dem Ramadan mit deinem Arzt. Die Dubai Health Authority veröffentlicht spezifische Leitlinien zum Fasten mit Diabetes.
Fazit
Hydration im Ramadan ist eine Frage des Rhythmus: stetige Gläser vom Iftar bis zum Suhoor, wasserreiche Lebensmittel und weniger salzige Gerichte. Behalte die Traditionen, die du liebst, und lass zuckerfreie Getränke die meisten süßen ersetzen, damit du mehr trinkst und der Zucker niedrig bleibt.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Wasser sollte ich zwischen Iftar und Suhoor trinken?
Strebe mindestens 8 Gläser an, verteilt über den Abend und die Nacht, mehr bei warmem Wetter oder wenn du aktiv bist. Stetiges Trinken funktioniert besser als viel auf einmal zu trinken.
Was ist das beste Getränk, um das Fasten zu brechen?
Die Leitlinien der Dubai Health Authority empfehlen, das Fasten mit Datteln und einem Glas Wasser oder Laban zu brechen, dann ein wenig zu warten vor der Hauptmahlzeit.
Sind zuckerfreie Getränke gut für Iftar?
Sie können gesüßte Säfte und Softdrinks ersetzen, die die DHA zu begrenzen rät, und es einfacher machen, mehr Wasser zu trinken. Reines Wasser bleibt die Grundlage.
Wie vermeide ich es, während des Fastens durstig zu werden?
Trinke stetig vom Iftar bis zum Suhoor, verzögere den Suhoor, iss wasserreiche Lebensmittel und begrenze salzige, scharfe und frittierte Gerichte.
Kann ich ZERUP während des Fastens trinken?
Nein. Während des Ramadan-Fastens werden alle Speisen und Getränke von der Morgendämmerung bis zum Sonnenuntergang gemieden. Genieße ZERUP zwischen Iftar und Suhoor.
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Quellen
- Dubai Health Authority. Balanced healthy eating habits during Ramadan. www.dha.gov.ae
- Dubai Health Authority. Fasting, diabetes and its complications. dha.gov.ae
- UAE Ministry of Health and Prevention. In Ramadan make sure that you eat fiber-rich foods. mohap.gov.ae
- The National (2026). Expected Ramadan 2027 start date in the UAE. www.thenationalnews.com
- NHS. Water, drinks and hydration. www.nhs.uk
Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und ersetzt nicht den Rat eines Arztes, Ernährungsberaters oder anderen qualifizierten Fachmanns. Zuletzt überprüft: Oktober 2026.